ATLETIK

ATLETIK

          Bisa dikatakan bahwa atletik merupakan perwujudan dari moto Olimpiade, "Citius, Altius, Fortius", yang berarti lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat. Dalam atletik, sang olahragawan diharuskankan untuk berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi dan melempar lebih jauh dari lawannya. Dahulu kala di Olympia, perlombaan tersebut hanyalah lomba lari yang terkadang mempersulit pelarinya dengan memakaikan baju perang atau membawa tameng prajurit. Saat ini, atletik telah menjadi cabang olahraga yang cukup populer di turnamen olahraga. Termasuk dalam cabang atletik adalah jarak 100m hingga marathon 42.195km, dari lempar martil hingga lompat tinggi.

           Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Sejarah Atletik

          Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.

         Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali pada tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military Academy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850. Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek. Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor pada tahun 1983. Ada beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.

            AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada sebelumnya.

Arena atletik dibagi menjadi empat: jalur, jalan, lapangan dan gabungan.

           Pada jalur termasuk: lari jarak pendek (100m, 200m, 400m), jarak menengah (800m, 1500m) dan jarak jauh (5000m, 10,000m), lari rintang (100m dan 400m untuk wanita, 110m dan 400m untuk pria), marathon (4 x 100m dan 4 x 400m) dan lari rintang 3000m.

          Arena lapangan termasuk: lompat jauh, lompat tinggi, lompat galah, lempar lembing, lempar martil, tolak peluru, dll. Untuk Lompat galah dan lempar martil khusus wanita baru dimainkan pertama kali di Olimpiade Sydney 2000.

         Arena jalan termasuk marathon untuk pria dan wanita, 20km dan 50km jalan cepat untuk pria dan 10km untuk wanita.

        Gabungan: merupakan heptatlon untuk wanita dan dekatlon untuk pria. Para atlet bersaing pada sejumlah cabang jalur dan lapangan selama kurang lebih dua hari. Nilai diberikan berdasarkan banyaknya lomba yang berhasil diselesaikan ,oleh masing-masing dan peserta dengan nilai terbanyak adalah pemenangnya.

Cabang-cabang atletik:

Pria:

- 10000m
- 100m
- 110m Lari Rintang
- 1500m
- 200m
- 20km Jalan Cepat
- 3000m Lari Rintang
- 400m
- 400m Lari Rintang
- 4x100m Maraton
- 4x400m Maraton
- 5000m
- 50km Jalan
- 800m
- Decathlon
- Lempar Cakram
- Lempar Martil
- Lompat Tinggi
- Lempar Lembing
- Lompat Jauh
- Maraton
- Lompat Galah
- Tolak Peluru
- Triple Jump

Wanita:

- 10000m
- 100m
- 100m Lari Rintang
- 1500m
- 200m
- 20km Jalan Cepat
- 3000m Lari Rintang
- 400m
- 400m Lari Rintang
- 4x100m Maraton
- 4x400m Maraton
- 5000m
- 800m
- Lempar Cakram
- Lempar Martil
- Heptathlon
- Lompat Tinggi
- Lempar Lembing
- Lompat Jauh
- Maraton
- Lompat Galah
- Tolak Peluru
- Triple Jump

Lintasan dan Lapangan Dalam Ruangan

           Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti dengan sprint 60m dan 60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan 55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m haling rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden ( New York ) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m dibandingkan 400m yang ada normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan.

             Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkan hanya untu event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor (terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkn di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon

Lintasan dan Lapangan Luar Ruangan

           Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi, beberapa lintasan tua berukuran 440 yardm dimana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini isa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untukAmerican Football, sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat diaman tim menggelar kamping selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau lintasan.

Event Event Atletik

          Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak biasa (contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200m dalam ruangan. Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m) ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.

Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.

1. Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m (hanya di dalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.
2. Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil dan 3000m.
3. Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
   jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
4. Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
5. Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.
6. Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
7. lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.

Event lapangan & Event melempar

1. tolak peluru
2. lempar peluru
3. lempar lembing
4. lempar cakram
5. Event lompat
6. lompat tinggi
7. lompat galah
8. lompat jauh
9. lompat ganda
10. yang sangat tidak biasa
11. lompat tinggi berdiri
12. lompat jauh berdiri
13. lompat ganda berdiri
14. Event ganda atau kombinasi
15. Triathlon / Trilomba
16. Pentathlon / Pancalomba
17. Heptathlon
18. Decathlon / Dasalomba

 

PROGRAM LATIHAN ATLETIK

         Untuk mencapai prestasi puncak dalam Olahraga harus latihan dari umur muda dan berlangsung 10 – 12 tahun . Dari Pereode yang panjang ini dibagi menjadi 3 tahapan latihan:
Tahap Latihan Dasar
Tahap Menengah ( Pembagunan )
Tahap Lanjut ( Penampilan Puncak )

TAHAP PEMULA

Untuk Memulai Latihan yang sistimatik setip cabang olahraga di mulai dari umur yang berbeda-beda Latihan tahap dasar ini berlangsung selama 2 tahun tahap ini berisi :
Menumbuhkan Rasa senang berolahraga
Mengembangkan kapasitas fisik
Mengajarkan Skil Dasar/Teknik Dasar
Memberikan Pewngalaman bermcam gerak yang berbeda
Menambahakan Kebiasaan yang baik ( Disiplin,berkosentrasi,keberanian ,dll)

TAHAP MENENGAH

Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum,
sudah mulai mengarah kepada kondisis fisik khusus ke cabang piihan masing-masing.
Memperbaki kemampuan koordinasi yang benar dari kombinasi bermacam gerak.Mengajarkan ketrampilan gerak yang lebih sulit
Penyempurnaan teknik dasar
Pengetahuan tentang taktik
Latiahan mengikuti kompetisi

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK

         Tujuan pokok pada tahap ini untuk mencapai penapilanan prestasi yang setinggi mungkin dan mempertahankan tingkat yang tingi selam mungkain.Tahap ini berisi bentuk latihan yang mengarah pada :
Kelanjutan penguasaan ketrampilan
Menjaga kestabilan prestasi dalam kondisi pertandingan yang berbeda-beda
Pengembangan Gaya/kekhususan perorangan
Peningkatan kondisis fisik yang paling tinggi
Memberikan Pengalaman betanding yang beragam
Keluwesan taktik dan kebebasan dalam menghadapi situasi pertandingan yang beragam.

SUSUNAN SATU SESI LATIHAN

Pembukaan ( Pengantar) 5 ‘
Pemanasan ( Warming up ) 20 ‘ – 30 ‘
Bagian Utama ( Inti ) 60' – 90 ‘
Penutup (warming dwon ) 15 ‘

A. Pembukaan berisi :

Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapam mengenai sikap yang ingin dicapai
Penjelasan materi l;atihan untuk mencampa tujuan-tujuan tersebut
Meberikan motifsi gar melaksanakan latihan denganm semangat yang tinggi

B. WARMING UP BERISI

Pada dasarnya bagian ini bertujuan menyiapkan organism atlit agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti .secara garis besar dapat berisi sebagai berikut :

Mempelncar sirkulasi darah,melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara diparu-paru
Penguluran dan mempertinggi kontraksi optot
Melemaskan persendiaan-persendian
Beberapa pedoman dalam Warming Up

Sasaran Warming dari yang umum ke yang khusus
Dapat dilakuakan dalam bentuk Streching statis dan balistik,dalam bentuk permainan kecil, sebaiknya dimulai dengan jogging-ringan untuk lebih mempercepat meangasang kerja jantung dan paru-paru.
Gerakan dimulai dari intensitas ringan /sedang menujua kaearah yang beratataudari gerakan yang sederhana ke gerakan yang lebih komplek.

Latihan senam ( Calesthenik ) dalam warming Up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh latihan yang berkisar antara 8 -12 macam dengan 16 kali ulangan
Warimg up tidak boleh membuat kaku dan dan tidak boleh melelahakn
Warming up untuk pertandingan mengandung unsure-unsur yang lebih lengkap dan lebih lama ( 30 – 40') secara optimal siap bertanding
Pemansan dengan mengunakan yang sesuai dengan cabang olahraga, dilakukan setelah pemansaan umum.

BAGIAN UTAMA ( INTI )

Latihan inti dapat berisi dengan berbagai prinsip ;
Dapat 1- 3 macam sasaran,sasaran dapat berupa kulatisa fisik,teknik,taktik atau kombinasi dari ketiganya
Latihan teknik dan taknik atau kombinasi dari kedua unsure tsb, ataupun kombinasi dari ketiganya
Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakan pada bagian awal latihan inti jangan ada latihanynyang melelahakan sebelumnya.kalau latihan teknik dan teknik yang sangant komplek harus disderhanakan.
Latihan teknik dan teknik dengan repetisi tinggi dan intenstas tinggi baru boleh diberikan apabila bentyuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dengan baik/betul.
Kalau Latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakan pada bagian awaljuga,dimana dfisik masih dalam keadaan segar ( tidak boleh dalam kelelahan )
Kalau kecepatan digabungkan dengan power juga kecepatan harus didahulukan
Kalau kekuatan di kombinasikan dengan daya tahan,maka daya tahan diletakan pada bagian akhir inti.
Jangan menggabungkan latihan kecepatan dengan daya tahan aerobic dalam satu sesion.

BAGIAN AKHIR (WARMINGDWON)

Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebag penenangan Latihan inti , dapat berisi dengan berbagai prinsip

Latihan jangan berhenti dengan tiba-tiba,( karena dapat menimbulkan stres, baik stress fisik maupun phiskis ) maka pelu ada penurunana perlahan-lahan-lahan sampai kembali keadan normal.
Mengakiri suatu latihan dengan bermcam-macam seperti cara ; joggingringan,senam relaksasi bentk permainan kecil,strecing ringan mengaur irama pernafaasan ( inpirasi dan ekspirasi yang dalam )
Bagian paling akhir sekali dapat berisi dangan ewaluasi beupa ceramah,diskusi atau koreksi-kareksi pelaksanan latihan yang baru saja dilakukan
Secara psikologis latihan ditutup dengan kesan yang menyenangkan agar dapat menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menghadapi latihan beikutnya

Latihan Atletik dan penelitian ilmiah

          Aku benar-benar menyukai pendekatan akal sehat hal. Satu hal yang selalu masuk akal bagi saya adalah dengan menggunakan pendekatan ilmiah untuk penemuan dan pemecahan masalah. Spontan daripada membiarkan keputusan atau kejadian acak menjelaskan hasil yang kita capai ini jauh lebih efisien dan efektif untuk merencanakan dan memiliki kontrol atas kesehatan kita. Berikut adalah 5 cara Anda dapat mengatur kehidupan sehari-hari sebagai percobaan mini untuk mencapai kesehatan yang terbaik. 

         Langkah 1 - Tahu apa produk akhir. Kita harus benar-benar spesifik di sini. Kita tidak bisa mengatakan 'kehilangan beberapa pon' atau 'naik’maka perlu memiliki nomor yang tepat dalam pikiran dan spesifik dengan menggambarkan itu. Sebagai contoh, Anda mungkin mengatakan 'Saya ingin kehilangan satu juta tetapi tidak kehilangan massa otot saya secara spesifik dokumen ini memiliki komponen waktu dan menempatkan pembatasan dari jenis berat badan diperbolehkan. 

              Langkah 2 - Lihatlah apa yang sedang Anda lakukan dan melihat apakah Anda adalah paling kuat, paling ramping, paling sehat dariorang yang Anda kenal. Jika Anda menjawab ya, mencari sehat, lebih ramping teman. Hanya agak bercanda tentang bagian terakhir. Tapi serius, jika Anda tidak 100% senang dengan cara Anda melihat, merasakan dan melakukan dari yang Anda butuhkan untuk mengidentifikasi apa yang sedang Anda lakukan berkaitan dengan rencana nutrisi, olahraga dan Anda beristirahat anda. Dan Anda akan perlu untuk mengubah setidaknya satu dari tiga. 

             Langkah 3 - Identifikasi kelemahan sehubungan dengan nutrisi, pelatihan dan Anda beristirahat anda. Jika Anda bertujuan untuk mendapatkan istirahat 8-9 jam tidur malam, berada di tempat tidur dengan 10 malam. Pergi ke tempat tidur dan bangkit pada waktu yang sama setiap hari. Demikian juga jika Anda link lemah pelatihan Anda atau pendekatan gizi maka Anda perlu menyusun rencana baru yang berhubungan dengan ini. Ini saya dapat membantu Anda dengan. 

               Langkah 4 - Melaksanakan perubahan selama 2 minggu dan mencatat hasilnya. Dalam hal hasil yang saya maksud meteran Anda (pinggang, pinggul, dada, lengan, kaki), foto, skala berat badan Anda, kekuatan Anda, kualitas Anda istirahat dll Buatlah daftar sebanyak mungkin parameter yang berbeda dan melacak ini. Setelah dua minggu membuat catatan dari pengamatan Anda. 

                Langkah 5 - Jadilah sangat teliti dengan pengamatan Anda. Aku benar-benar harus berterima kasih HG, saya penasihat sekolah pascasarjana di Regina, untuk pengeboran ini ke saya. Log, catatan, tuliskan semuanya. Anda tidak tahu sekarang informasi apa yang berguna sehingga merekam semuanya. Selain itu, hanya membuat satu perubahan pada suatu waktu sehingga menjadi lebih mudah untuk melihat perubahan yang Anda buat memberikan respon terbaik. Misalnya, jika Anda kehilangan 3 £ Anda ingin dapat melihat apakah itu selama 2 minggu, Anda mengurangi asupan karbohidrat Anda di kemudian hari atau ketika Anda menaikkan asupan protein. Jangan menebak. Biarkan hasil membimbing Anda. 

Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek

           Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

        Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
Jalan cepat (istirahat aktif).
Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

2. Internal Trainning

            Pada Akhir-akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

           Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

          Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.

            Untuk memperberat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan, misalnya:

Jarknya yang ditambah.
Ulangan yang diperbanyak.
Waktu dipercepat.

3. Aerobik

a. Arti dan tujuan

            Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.

3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

b. Program aerobik

          Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiaki.

          Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.

             Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.

        Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan.